La giornata alimentare: le buone abitudini
“Mangiare” non vuol dire semplicemente ingerire , quando capita, qualcosa che bene o male ci permette di vivere:l’atto alimentare è il frutto di un insieme di fattori culturali che prendono forma nel momento in cui ci sediamo intorno a una tavola apparecchiata. L’ideale è trovare una giusta armonia tra la componente del piacere e quella nutrizionale.
Aspetto e appetibilità dei cibi. Le corrette associazioni gastronomiche e la loro cottura più opportuna, non solo rendono più ideale la digestione, ma influenzano notevolmente l’appetito, quindi il piacere dello stare a tavola e il benessere complessivo del corpo .
La scelta del regime alimentare deve tener presente sia l’aspetto nutrizionale(calorie, glucidi, protidi, grassi ,ecc), sia quello digestivo che quello psicologico se si vuole contribuire positivamente al raggiungimento di un peso corporeo ideale e uno stato di buona salute.
La suddivisione dei pasti. La vita frenetica ci induce a mangiare rapidamente in modo “pasticciato”, cioè combinando male gli alimenti. Si consiglia di distribuire le calorie giornaliere su tre pasti principali. Ovviamente sì a merende e spuntini a metà mattinata o pomeriggio, purchè queste non compromettano l’equilibrio globale della giornata (es: frutta fresca o frullata).
Una cattiva abitudine è saltare la prima colazione o il pranzo. Le abbuffate serali portano a un sovraccarico brusco dell’apparato digerente , che deve così compiere un super lavoro per assimilare la massa di cibo ingerita. L’elevato afflusso di sangue verso lo stomaco in forzata attività lascia, per così dire “sguarnito” il cervello dando luogo a un conseguente stato di sonnolenza postprandiale, quindi minore attività fisica cerebrale e fisica e una scarsa produttività.
La colazione perfetta . Deve fornire in media 350-450 Kcal corrispondenti al 20% circa del fabbisogno energetico giornaliero. Una parte dei carboidrati va assunta in forma di zuccheri semplici , mentre un’altra parte la più consistente deve essere costituita da amido. Ideale: Latte o un alimento derivato come lo Yogurt e il formaggio (magri). Un alimento poi ricco di carboidrati, come pane, biscotti fiocchi di cereali, riso soffiato muesli. I biscotti più adatti sono quelli secchi tradizionali o integrali; anche i frollini vanno bene , mentre non sono indicati quelli ripieni o ricoperti di cioccolato. Ideali e molto pratici sono anche i cereali in fiocchi.
Il pranzo e la cena. Il pranzo deve aggirarsi intorno al 35-40% del fabbisogno energetico della giornata. La cena serale garantirà le restanti calorie (35-40%). Il pranzo è preferibile che sia costituito da un piatto centrale “impegnativo” (menù monoportata), preceduto da antipasto leggero e accompagnato da un contorno.
Se il pranzo è composto da un menu amidaceo (pasta, risio,patate),per cena il piatto principale sarà di tipo proteico (carni magre, pesce, formaggi). Il condimento è d’obbligo e può essere vegetale o anche di origine animale( purchè la quantità di condimento sia limitata). Poniamo attenzione a non eccedere al consumo di proteine di origine animale, e consumare spesso i legumi ricchi di proteine vegetali, che possono ben essere combinate con quelle dei cereali.
Evitare , o limitare al massimo quelle cotture che appesantiscono la digestione e che prevedono l’impiego abbondante di grassi di condimento (frittura, rosolatura in burro, in olio, ecc.)
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